FKIK UMY: Berjalan Dapat Menolong Penyakit Jantung

Berjalan Dapat Menolong Penyakit Jantung

Bagi orang-orang yang berada dalam rehabilitasi penyakit jantung dan kelebihan berat badan, berjalan lama tapi pelan lebih baik untuk mengurangi berat badan dan memperbaiki kesehatan jantung daripada berjalan sebentar dan tergesa-gesa, berdasarkan dari sebuah penelitian.

Berjalan pelan dengan frekuensi yang lama -- 45 sampai 60 menit sehari dengan langkah yang yang sedang, sebanyak lima sampai enam hari seminggu, terbukti membakar lebih banyak kalori, meningkatkan fungsi jantung, mengurangi berat badan dan lemak tubuh. Cara hidup bagi rehabilitasi penyakit jantung meliputi berjalan, bersepeda, atau mendayung selama 25 sampai 40 menit dengan cepat selama tiga kali seminggu.

"Manfaat dari penurunan berat badan bagi pasien penyakit jantung belum jelas sekali." Kata Dr. Philip A. Ades, seorang profesor dalam bidang kesehatan dan direktur dari rehabilitasi dan pencegahan penyakit jantung di Universitas Vermont College of Medicine dan pemimpin penelitian. "Dan para dokter biasanya pesimis kalau pasiennya dapat mencapai penurunan berat badan."

Pada kenyataannya, kebanyakan program rehabilitasi penyakit jantung belum mengefektifkan penurunan berat badan, kata Dr. Ades.

"Alasan mengapa orang-orang tidak mengalami penurunan berat badan pada rehab penyakit jantung adalah karena mereka tidak membakar kalori yang cukup dengan olahraga mereka," dia mengatakan.

Berjalan dapat membakar lebih banyak kalori dibanding dengan bersepeda atau berenang, Dr. Ades menjelaskan, karena pejalan kaki membebankan berat tubuh mereka pada tubuh mereka sendiri, dibanding dengan sepeda atau air. Orang harus bersepeda atau berenang lebih sering, dia mengatakan, untuk mendapatkan pembakaran kalori yang sama dengan berjalan.

Penelitian tersebut melibatkan 74 orang dengan berat badan berlebih yang mengidap penyakit jantung koroner, atau juga disebut dengan penyakit arteri koroner, yang tercatat dalam program rehabilitasi penyakit jantung. Mereka secara acak ditentukan melakukan resimen olahraga yang dirancang untuk membakar 3.000 sampai 3.500 kalori seminggu atau melakukan resimen olahraga standar program rehabilitasi yang dirancang untuk membakar 700 sampai 800 kalori seminggu.

Program penurunan kalori tinggi didasarkan pada olahraga yang tidak lebih intensif dari rehabilitasi standar tapi dilakukan lebih sering (lima sampai tujuh kali seminggu, daripada tiga kali) dan lebih lama (45 sampai 60 menit satu sesi, daripada 25 sampai 40 menit), menurut penelitian. Para partisipan tidak langsung berjalan selama satu jam setiap sesinya tapi secara bertahap menambah kemampuan mereka, kata Dr. Ades.

Re: Berjalan Dapat Menolong Penyakit Jantung

by 20110340097 Puji Lestari - Tuesday, 27 September 2011, 3:43 AM

Saya ingin menambahkan 15 tips untuk menghindari penyakit Jantung

1. Kontrol porsi makan Anda
Sebagian besar dari kita seringkali mengkonsumsi makanan dalam porsi besar melebihi yang direkomendasikan untuk kesehatan. Hal ini menyebabkan peningkatan berat badan dan kolesterol tinggi. Ada satu cara mudah untuk mengontrol porsi makan: gunakan tangan Anda. Satu sajian dari daging atau ikan adalah sebanyak yang dapat diletakkan di telapak tangan Anda, satu sajian buah segar adalah sebesar kepalan tangan Anda, dan satu sajian sayur yang sudah dimasak, nasi, atau pasta tidak boleh melebihi jumlah yang dapat Anda genggam di satu tangan.

2. Sajikan Makanan yang Sehat Untuk Jantung
Penuhi piring Anda dengan buah dan sayur - lima sampai sembilan sajian per hari - untuk membantu menurunkan kolesterol "jahat" (LDL). Antioksidan yang terdapat dalam makanan ini bermanfaat bagi kesehatan Anda. Selain itu, karena kita sudah dikenyangkan dengan buah dan sayur, kita mengkonsumsi lebih sedikit porsi lemak dan karbohidrat. Dengan mengkonsumsi buah dan Sayur, Anda juga membantu menurunkan tekanan darah dan mempertahankan berat badan yang sehat. Makanan yang diperkaya sterol nabati, misalnya margarin untuk dioles di roti, yogurt, dan makanan lainnya juga dapat membantu menurunkan kolesterol LDL.

3. Untuk Jantung yang Sehat, Lihatlah ke Laut
Dalam diet yang sehat untuk jantung, harus terdapat ikan dalam menu Anda sebanyak dua kali per minggu. Mengapa? Ikan mengandung lemak jenuh yang rendah, dan tinggi asam lemak omega-3 yang sehat. Asam lemak omega-3 membantu menurunkan kadar trigliserida, yaitu sejenis lemak dalam darah.

Omega-3 juga membantu menurunkan kolesterol, dan memperlambat pertumbuhan plak di arteri. Perbanyaklah konsumsi ikan seperti salmon, tuna, dan sardin. Tapi ingat, jangan mengolah ikan dengan cara digoreng, karena manfaatnya bagi kesehatan akan berkurang dikarenakan minyak yang ikut Anda konsumsi.

4. Mulailah Hari Anda dengan Biji-bijian (Whole Grains)
Semangkuk oatmeal atau sereal whole grain memberikan manfaat sepanjang hari. Serat dan karbohidrat kompleks yang dikandungnya membantu Anda merasa lebih kenyang untuk waktu yang lebih lama, sehingga Anda kurang tertarik untuk makan berlebih saat makan siang. Makanan sehat ini juga membantu menurunkan kolesterol “jahat" (LDL) dan berperan penting dalam strategi Anda untuk menurunkan berat badan. Contoh lain dari whole grain meliputi beras liar, popcorn, beras merah, barley, dan tepung gandum utuh (whole wheat).

5. Kacang Sebagai Kudapan Sehat
Anda sedang ingin makan camilan? Seraup kacang bisa menjadi camilan sehat yang membantu menurunkan kolesterol. Kacang-kacangan mengandung lemak tak jenuh dalam jumlah tinggi, yang menurunkan kolesterol "jahat” (LDL) tanpa mempengaruhi kadar kolesterol "baik” (HDL). Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang-orang yang makan sekitar 28 gram kacang per hari memiliki risiko penyakit jantung koroner yang lebih rendah. Perlu diperhatikan, kacang mengandung lemak dan kalori yang tinggi, jadi jangan konsumsi berlebihan. Satu raup tangan Anda sudah cukup, dan pastikan kacang yang Anda makan tidak dibalut gula atau coklat.

6. Lemak Tak Jenuh Melindungi Jantung Anda
Kita membutuhkan sedikit lemak dalam diet kita - sekitar 25 sampai 35% dari asupan kalori per hari. Namun, tidak semua lemak adalah baik dan dibutuhkan tubuh. Jenis lemak apakah yang baik untuk kita konsumsi? Lemak tak jenuh, seperti yang terdapat dalam minyak canola, minyak zaitun (olive oil), dan minyak safflower, menurunkan kolesterol "jahat" (LDL) dan dapat membantu meningkatkan kolesterol "baik" (HDL). Sebaliknya, lemak jenuh misalnya yang terdapat dalam mentega dan minyak kelapa sawit, serta lemak trans meningkatkan kolesterol “jahat" (LDL). Tapi ingat, bahkan lemak baik pun mengandung kalori, jadi makan secukupnya saja.

7. Perbanyak Serat, Kurangi Karbohidrat
Anda butuh karbohidrat sebagai sumber energi, namun beberapa sumber karbohidrat lebih baik dibandingkan yang lainnya. Whole grain (seperti beras merah), pasta gandum, dan kacang polong mengandung serat dalam jumlah tinggi dan lebih sedikit meningkatkan kadar gula. Mereka menurunkan risiko diabetes dan kolesterol tinggi. Karbohidrat lainnya, seperti yang ditemukan dalam roti putih, kentang, nasi putih, dan kue kering (pastry), meningkatkan kadar gula darah dengan cepat dan dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2.

8. Bergeraklah!
Bahkan aktivitas fisik selama 30 menit saja, jika dilaksanakan secara rutin 5 hari per minggu (20 menit tiga kali per minggu untuk olahraga berat seperti jogging) dapat menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan kolesterol HDL, dan semakin banyak olahraga yang Anda lakukan, lebih baik lagi. Olahraga juga membantu Anda mempertahankan berat badan ideal dan mengurangi kemungkinan terjadinya penyumbatan arteri. Anda tidak harus berolahraga selama 30 menit non-stop, tapi bisa dibagi menjadi 3 bagian masing-masing 10 menit dengan peningkatan intensitasnya.

9. Berjalanlah!
Jika Anda tidak terbiasa dengan olahraga - atau benci jika harus ke gym – Anda cukup berjalan-jalan saja. Berjalan adalah kegiatan yang mudah dan sehat, dan satu-satunya yang Anda butuhkan adalah sepasang sepatu. Aerobik atau olahraga kardiovaskular lainnya seperti berjalan dapat menurunkan risiko stroke dan penyakit jantung, membantu Anda menurunkan berat badan, dan menjaga tulang tetap kuat. Bagi pemula, mulailah dengan berjalan selama 10 menit dan semakin ditingkatkan dari hari ke hari.

10. Berolahraga Tanpa Harus ke Gym
Jika olahraga terdengar tidak menarik bagi Anda, berikut adalah berita baiknya: Anda dapat meningkatkan kesehatan jantung Anda dengan menyelipkan aktivitas fisik ke aktivitas harian Anda. Kegiatan kardiovaskular jenis apapun termasuk di dalamnya, misalnya berkebun, berdansa, atau naik-turun tangga alih-alih menggunakan lift. Bahkan tugas membersihkan rumah pun bisa dianggap olahraga, selama Anda melakukan bersih-bersih rumah dengan serius dan terdapat peningkatan denyut jantung, bukan hanya sekedar melap debu di meja saja.

11. Apa yang Harus Dilakukan Saat Makan di Luar
Jangan sampai acara makan-makan di luar rumah membatalkan usaha Anda untuk diet sehat. Makanan restoran bisa mengandung lemak jenuh, kalori, dan natrium dalam jumlah tinggi. Namun, pilihan sehat pun dapat ditemukan di restoran, selama Anda pintar-pintar memilihnya. Cobalah beberapa tips ini:

Pilihlah makanan yang direbus, dipanggang, dikukus, dan dibakar. Jangan yang digoreng.
Letakkan saus di bagian pinggir piring Anda, supaya Anda tidak berlebihan dalam mengkonsumsinya.
Berlatihlah mengontrol porsi makan Anda dengan meminta restoran untuk membungkus (untuk dibawa pulang) setengah porsi makanan yang Anda pesan sebelum disajikan.

12. Hati-Hati Terhadap Perangkap Tersembunyi
Berilah perhatian lebih terhadap label nutrisi. Cobalah tips ini:

Cek jumlah takaran saji. Informasi nutrisi yang tertera mungkin terlihat baik, tapi apakah dalam satu paket terdapat dua sajian alih-alih satu?
Jika dalam label tercantum kata “whole grain”,bacalah komposisinya. Gandum utuh (whole wheat) atau biji-bijian utuh (whole grain) harus tercantum di awal komposisi.
Makanan yang mengandung “kolesterol 0 gram” masih mungkin meningkatkan kolesterol LDL Anda. Lemak jenuhlah penyebabnya, jadi perhatikan apakah makanan Anda mengandung lemak jenuh / lemak trans.

13. Hindari Stress
Stress kronik dapat meningkatkan tekanan darah, menambah risiko Anda terhadap aterosklerosis, yang muncul ketika plak dan kolesterol menumpuk di arteri. Penelitian menunjukkan bahwa untuk beberapa orang, stress mungkin secara langsung meningkatkan kadar kolesterol. Kurangi tingkat stress Anda dengan melakukan kegiatan relaksasi, meditasi, atau yoga. Fokus pada pernapasan Anda dan tarik napas yang dalam dan menyegarkan. Ini adalah cara penghancur stress yang mudah dan dapat Anda lakukan di mana saja.

14. Penurunan Berat Badan Adalah Langkah Menuju Kemenangan
Penurunan berat badan adalah salah satu cara yang dapat Anda lakukan untuk melawan penyakit kardiovaskular. Kelebihan berat badan mempengaruhi bagian dalam arteri Anda, membuatnya menjadi lebih rentan untuk menimbun plak dari kolesterol. Kehilangan berat badan – khususnya lemak di perut, yang dikaitkan dengan pengerasan arteri – membantu meningkatkan kolesterol “baik" (HDL) dan menurunkan kolesterol "jahat" (LDL) Anda. Untuk itu, targetkan Indeks Massa Tubuh (IMT) Anda di bawah 25.

15. Patuhi Nasihat Dokter Anda
Perawatan kolesterol tinggi memakan waktu lama, bahkan bisa sampai seumur hidup. Berkonsultasilah secara rutin dengan dokter keluarga Anda untuk menjaga kesehatan. Patuhi rekomendasinya dalam hal diet, olahraga, dan pengobatan. Dengan kerjasama yang baik, Anda dan dokter Anda dapat menurunkan kadar kolesterol Anda dan menjaga jantung Anda untuk tetap kuat dan sehat.

Referensi:

WebMD. Lowering Cholesterol Slideshow: 15 Tips for Avoiding Heart Disease. http://www.webmd.com/cholesterol-management/slideshow-lowering-cholesterol.
http://www.pedulikolesterol.com/kontrolkolesterol/gayahidupread.php?id=1201008251745130609318005392

DISKUSI ILMIAH

Berjalan Dapat Menolong Penyakit Jantung